8. November 2012 vk.admin

Schluss mit der Aufschieberitis – Mit einem einfachen Belohnungssystem!

Aufschieberitis Immer wieder werde ich darauf angesprochen, ob ich nicht ein paar Tipps hätte, die dabei helfen endlich ins Rollen zu kommen.

Tipps, die dabei helfen ungeliebte Dinge zu tun, Tipps, die die lästige Aufschieberitis bezwingen. Und jedes Mal wenn ich diese Bitte hörte, kam ich sofort ins Grübeln. Ja, es gibt viele Möglichkeiten, aber ganz oft hören sich diese zwar wunderschön an, schlagen aber im täglichen Gebrauch immer wieder fehl. Heute möchte ich eine Möglichkeit, die bei Aufschieberitis helfen soll, genauer unter die Lupe nehmen und dabei auch erklären, warum sie bei falscher Anwendung nicht funktioniert.

Der Tipp lautet:

Gegen Aufschieberitis hilft ein einfaches Belohnungssystem!

Das ist ein Fakt. Das wird dir jeder Mental- und Persönlichkeitstrainer erzählen. Aber nicht jeder erklärt dir auch, wie genau ein Belohnungssystem aussieht und was eine wirkliche, persönliche Belohnung überhaupt ist.  Eines gleich vorne Weg: Es gibt keine universelle Belohnung. Jeder Mensch ist anders, jeder reagiert auf andere Reize.

Heute wollen wir einmal schauen, was dich hinter dem Ofen hervorholt. Hast du Lust? Dann nichts wie los!!!

Ein einfacher Zusammenhang, den du für die heutigen Tipps wissen musst, ist die Tatsache, dass wir Menschen ungeliebte Dinge ungern machen, nach der Fertigstellung aber glücklicher als zuvor sind. Wir Menschen mögen Belohnungen. Wir lassen uns für jeden Erfolg gerne eine Nadel anheften und genießen die Momente nach der getanen Arbeit – aber nur wenn sich das Gefühl danach auch lohnt. Nur wenn wir der Meinung sind,  dass die Belohnung ein besseres Gefühl in uns auslöst, als die Gefühle, die wir haben wenn wir die Zeit mit einer angenehmeren Tätigkeit füllen. Dazu ein einfaches Beispiel. Stelle dir vor du musst die Steuererklärung machen, würdest aber im Moment viel lieber deinen spannenden Krimi weiterlesen. Jetzt entsteht in unserem Gehirn ein Kampf.  Der Kampf um das beste Gefühl.

Unser Gehirn denkt, was würde mich jetzt sofort glücklich machen, was bringt mir im Moment Freude –  das Lesen oder das Arbeiten? Leider wird sich unser Gehirn immer für den Weg des leichtesten Widerstandes entscheiden. Wir erkennen zwar, dass wir uns nach der Fertigstellung der Steuererklärung gut fühlen und stolz auf uns sind, doch der Berg an Arbeit schüchtert uns mehr ein, als dass er uns motiviert. Was ich damit sagen will, es bringt absolut nichts, sich immer wieder einzureden, „wenn ich das schaffe, freue ich mich“. Unser Gehirn sagt dann immer: „Hey, du kannst dich auch jetzt schon freuen!“

Nein, wir müssen einen besseren Anreiz finden, als uns einfach immer wieder die Worthülse „Belohnung“ vorzubeten.

Es geht um die Qualität der Belohnung –  um eine wirklich motivierende Emotion! Dazu ein weiteres Beispiel.

Stelle dir folgende Situation vor:
Lieschen Müller will 5 Kilo abnehmen, greift dann in den entscheidenden Situationen aber doch immer wieder zur Schokolade, zur Fernbedienung, zum Weg des leichtesten Widerstandes. Sie hat aber gehört, dass sie sich durch Belohnungen motivieren kann endlich Sport zu treiben. Deswegen  überlegt sich Lieschen Müller welche positiven Folgen es haben wird, wenn sie regelmäßig Sport treibt und schreibt sich folgenden Satz dick und fett auf ein Blatt Papier:

„Wenn ich regelmäßig Sport treibe nehme ich 5 Kilo ab!“

Das klingt auf den ersten Blick gar nicht schlecht, darin steckt jedoch eine fiese Falle. Sie kann nicht sofort abnehmen. Es ist unmöglich nach ein paar Runden auf dem Fahrrad, oder auf der Laufstrecke, Gewicht zu verlieren. Natürlich ist das irgendwann eine sehr schöne Belohnung, aber unser Kopf möchte sofort Erfolge und was er vor allem möchte sind positive Gefühle und Emotionen.

Natürlich motiviert dieses kleine Belohnungsdenken Lieschen zu Beginn. Sie treibt ein paar Mal Sport, verfällt aber schnell wieder in die alten Muster. Die Belohnung ist fehlgeschlagen!


Und schon ist sie wieder da, die Aufschieberitis!

Was lernen wir nun von Lieschen Müllers Strategie?

  1. Wenn man die Wahl hat, jetzt sofort ein Wohlgefühl zu erreichen oder erst später ein positives Gefühl zu bekommen, entscheidet sich der Mensch häufig für die Alternative, jetzt sofort ein positives Gefühl zu spüren.
  2. Die subjektiven Belohnungswerte für Sport sind im Beispiel der Frau noch schwächer als die für das alternative Verhalten.
  3. Um die Aufschieberitis wirklich wirkungsvoll zu bekämpfen muss der Belohnungswert genauso hoch oder noch höher sein als bei den alternativen Verhaltensweisen.

Die Geschichte der Frau ist übrigens nicht erfunden. Sie kam nach einem Seminar zu mir und sagte, dass das Belohungssystem bei ihr nicht funktioniere. Ich sagte ihr daraufhin wie es wirklich klappt mit dem Abnehmen:

  • Ich sagte ihr, sie muss noch genauer hinschauen und überlegen bei welchen Belohnungen sie hohe subjektive Belohnungswerte hat – und zwar so hoch, dass sie höher sind als beim alternativen Verhalten!
  • Ich sagte ihr, dass sie sich fragen muss, was denn außer dem offensichtlichen Abnehmen, ihre ganz persönliche Belohnung sein könnte.

Als ich sie am nächsten Tag wieder traf sagte sie mir, dass sie viel und lange überlegt habe und zu einem Entschluss gekommen sei!

Sie sagte mit einem Strahlen im Gesicht:

„Beim Sporttreiben bin ich erfüllt von Freude und guten Gefühlen, wenn ich daran denke, wie ich nach und während des Sportes merke, dass ich mich anstrenge, meine Muskeln sich anspannen und ich mich danach wohlig erschöpft fühle.“

Sie hatte also herausgefunden welche Vorstellungen ihr ein besonderes Wohlgefühl, eine Vorfreude und somit einen besonders hohen subjektiven Belohnungswert auslösen. Mit diesen neu herausgefundenen subjektiven Belohnungswerten hat sie es dann noch einmal probiert.

Bevor sie zum Sport ging, dachte sie nicht nur daran „irgendwann mal“ ein bisschen schlanker und fitter zu sein. Nein, sie rief sich  immer wieder in Erinnerung, wie es sich anfühlt, Sport zu machen. Wie großartig es sich anfühlt, an seine Grenzen zu kommen und dann doch als Sieger vom Platz zu gehen. Sie dachte daran wie stolz sie nach dem Sport auf sich selbst ist.

So funktioniert das Belohnungssystem wirklich!  Es fiel ihr nun viel leichter sich zu motivieren und zum Sport zu gehen, statt auf dem Sofa liegen zu bleiben und Schokolade zu essen. Aufschieberitis ADE!

Jetzt bist du dran:


Finde auch du deine ganz persönlichen Belohnungen, mit denen du deine Aufschieberitis besiegen kannst:

  • Hole dir ein Blatt Papier und einen Stift.
  • Überlege dir eine explizite Entscheidungssituation, in der du dich gerne für eine bestimmte Alternative entscheiden würdest, im Endeffekt aber den Weg des leichtesten Widerstandes gehst!
  •  Denke an Situationen, in denen du häufig denkst: „Ich müsste endlich mal“, „Eigentlich wollte ich doch schon lange regelmäßig“ oder „Jetzt hab ich das wieder nicht hinbekommen“.
    Schreibe diese Situation als „erwünschte Handlung“ auf das Blatt Papier.
  • Überlege dir, welche Belohnung du bei der erwünschten Handlung finden könntest um dich dafür zu entscheiden. Sei dabei kreativ und höre tief in dich hinein. Was kann für dich ganz persönlich an der Situation eine Belohnung sein? Was gibt es, außer dem Offensichtlichen, was du Positives für dich entdecken kannst? Schreibe dann deine Belohnung neben deine erwünschte Handlung!
  • Denke in der jeweiligen Entscheidungssituation ganz bewusst an diese Belohnung und handle entsprechend. Richte dir eine Erinnerung (Post-It Zettel) ein, die dich in der Entscheidungssituation darauf aufmerksam macht, an deine Belohnung zu denken.
  • Probiere deine Belohnungen aus und finde heraus, ob sie dich wirklich motivieren.
  • Wenn sich nichts verändert, dann ändere deine Belohnungswerte.  Sind die Belohnungen zeitlich zu weit entfernt, sind es wirklich deine bedeutsamen Belohnungen?
  • Je öfter du deine persönlichen Belohnungen einsetzt, um die Dinge zu tun, die du vernünftig, sinnvoll und erstrebenswert findest, desto häufiger wirst du Erfolg haben. Du erreichst deine Ziele dann leichter, gewinnst mehr Selbstvertrauen und dein Leben wird schöner und besser.

Und jetzt viel Spaß beim Ausprobieren.


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Kommentar (1)

  1. Eva

    Guten Morgen,

    klasse Tipps und super Anleitung. So habe ich nun endlich auch für mich die richtige Belohnung gefunden. Kann ich euch nur weiterempfehlen, daß ihr euch die Zeit nimmt um eure persönliche Belohnung zu finden.

    Grüße Eva

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