2. März 2012 vk.admin

Herzrasen ade – Die besten Tipps gegen Lampenfieber

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Stell dir folgende Situation vor:

Die Lichter gehen aus, der Scheinwerfer richtet sich auf deine Stirn, hunderte von Augenpaaren ruhen auf deinen Lippen. Schweißperlen dick wie Elefantentränen kullern deine Schläfen hinab… Worte wollen sich nicht zu Sätzen bilden. Der Atem stockt nach jedem zweiten Wort

– Lampenfieber!!!

Was seine Ursprünge bei ersten Referaten in der Schule hat, entwickelt sich im Alter immer mehr zu einer ernstzunehmenden Hürde. Das Sprechen vor Bekannten oder Fremden lässt viele Menschen regelmäßig an ihre Grenzen stoßen. Da wir im Job aber immer weniger um das Gespräch unter 4 bis 1000 Augen herum kommen, ist es an der Zeit das lästige Fieber ein für alle mal zu beseitigen.

Wir haben deswegen die besten Tipps gegen Schweißausbrüche, Herzrasen und Stimmversagen für dich zusammengestellt.

Aus Gründen, die auf der Hand liegen sind die Tipps  in 2 Blöcke gegliedert.

  1. Soforthilfe
  2. Im Vorfeld

Ach ja: 🙂
„Der beste und einfachste Weg um dich von  Lampenfieber zu befreien, ist definitiv ein persönlicher Coaching-Termin und/oder ein Sprechertraining bei uns. Das aber nur mal so an Rande!“ Für diejenigen, die darauf nicht zurückgreifen wollen, sind die folgenden Tipps gegen Lampenfieber gedacht!

NUR NOCH 5 MINUTEN: Soforthilfen!

Es sind nur noch wenige Sekunden bis zum Vortrag. Das Bauchgefühl rutscht in die Hose und man kann die eigene Stimme vor lauter Herzschlag kaum mehr hören. Jetzt müssen Sofortmaßnahmen her, um sich nicht wie der letzte Idiot zu fühlen.

1. Hochfrequenz

Der Auftritt ist nah, das Herz läuft auf Hochtouren mit 160 oder mehr Schlägen pro Minute. Mit dieser Frequenz ist ein selbstbewusster Vortrag nahezu unmöglich. Beruhige deshalb dich und deine Pumpe.

Am besten helfen dazu einfache aber wirkungsvolle Entspannungsübungen:

  • Atme dreimal langsam ein und aus.
  • Halte den Atem nach jedem Einatmen zwei bis drei Sekunden an.

Du wirst merken wie sich deine Atmung und das Herzrasen herunterschraubt.

Und wenn das nicht hilft, hilft Jacobsen:

  • Balle die Hände zu Fäusten und halte sie ein paar Sekunden ganz angespannt.
  • Löse dann die Spannung.
  • Wiederhole diesen Vorgang bis du ruhig und konzentriert ans Pult schreiten kannst.

2. Wüstenmund

Der Mund eine Wüste. Die Zunge ein ausgetrockneter Brunnen. Lampenfieber meint es nicht gut mit deinem Speichelfluss: Esse deswegen vor einem Auftritt nichts Salziges und verzichte auf Kaffee, Milch oder andere süße Getränke. Um die Einöde zum Sprudeln zu bringen, solltest du immer ein Glas ungekühltes stilles Wasser in deiner Nähe haben. Doch Vorsicht vor dem Sprudel – denn einen unpassenden Ausbruch der Kohlensäure kannst du am aller wenigsten gebrauchen.

3. Stimmbruch

Die Stimme belegt mit Angst und Schleim. Lampenfieber stellt die wahnwitzigsten Dinge mit unserem Star des Abends an. Wenn die Stimme deshalb mal wieder den Bach hinunter geht, ist Stimmbandpflege angesagt: Huste einmal ganz bewusst und tief und gurgel anschließend mit Wasser. Das lässt den Belag ganz alt aussehen.

Um deine Stimmbänder zu lockern und geschmeidig zu machen, kannst du übrigens auch ein halbes Glas warmes Leitungswasser trinken. Und wenn die Stimme mal wieder in den höchsten Klängen vibriert und vor sich hin zittert, ist das ein Zeichen lauter zu reden. Denn dadurch sitzen die Stimmbänder automatisch fester im Sattel!

4. Händedruck

Auch die Hände werden bei Lampenfieber zu schlotternden Gefahren. Benutze deshalb niemals ein DIN-A4-Papier als Notizzettel. Denn je größer das Papier, umso deutlicher das Zittern.  Kleiner ist in diesem Fall definitiv besser. DIN-A6 sollte vollkommen ausreichen. Lasse deine Arme während des Vortrags immer nah am Körper. Denn wenn sie erst einmal hängen, zittern sie noch mehr. Beschäftige deine Hände durch Gesten oder einen Stift. Auch das beruhigt. Und ganz wichtig. KEIN LASERPOINTER! Besser als an dem kleinen Punkt lässt sich dein Lampenfieber nun wirklich nicht ablesen.

5. Schweißausbruch

Lampenfieber fördert den Schweißfluss. Wer das weiß, wählt seine Garderobe entsprechen. Schweißflecken fallen auf einen hellem Hemd weniger auf, als auf einem grauen oder dunkelblauen. Auch ein Stofftuch zum Tupfen hat noch keinen geschadet.

6. Rothaut

Ein häufiges Phänomen bei Lampenfieber ist das Erröten der Backen. Plötzlich schießt so viel Blut den Hals hinauf, dass es uns von der Stirn abwärts heiß wird. Vielen ist das dann peinlich und bringt sie aus dem Konzept. Aber mal unter uns. Wer bemerkt das schon. Im Normalfall nimmst du das viel stärker wahr als der Rest. Als kühlen Kopf bewahren und einfach weiter machen…!

7. Nervosität

Die gute Nachricht: Nervosität ist angeboren und etwas völlig Normales. Im ganz genau zu sein ist Nervosität sogar ein Schutzmechanismus. Dein Körper reagiert als wäre er in einer Notsituation (für viele ist es das ja auch). Wer im Biounterricht aufgepasst hat weiß, was der Körper in solchen Situationen macht –  er produziert Adrenalin. Dieses Hormon erhöht deine Konzentration und lässt dich so erst über dich hinauswachsen. Was der Zaubertrank für den Gallier, ist das Adrenalin für den  Rest der Welt.  Ich verspreche deine Nervosität wird schon nach den ersten Sätzen verschwinden, da die Situation plötzlich gar nicht mehr so schrecklich ist, wie erwartet.

Wenn es noch ein paar Stunden bis zum Vortrag ist, ist aktive Ablenkung gegen Nervosität am effektivsten. Bestimmt findet sich eine Kollege oder eine Kollegin, die bereit ist, ein paar Worte mit dir zu tauschen. Auch ein kleines Telefonat mit einer geliebten Person kann Wunder bewirken. Im Notfall tut es auch ein Gespräch mit der Bäckersfrau oder einem Spaziergänger.

Während einem Spaziergang kannst du dir übrigens auch die Frage stellen ob eigentlich überhaupt einen Grund gibt nervös zu sein? Was kann im schlimmsten Fall passieren? Deinen Kopf wirst du auf jeden Fall behalten und das Gefühl danach wird ganz bestimmt unbezahlbar sein. Freude dich doch einfach darauf.

8. Konzentrationschwach

Lampenfieber lässt unsere Konzentrationsstärke in den Keller rutschen. Deswegen sollte man wissen, dass diese Schwierigkeiten, Konzentration aufs Parkett zu bringen  auf Sauerstoffmangel zurückzuführen  sind. Atme deshalb vor dem Vortag mehrfach ein und langsam wieder aus. Stelle dich dazu möglichst an ein offenes Fenster. Auch Bewegung kann das Gehirn zu seiner gewohnten Leistungsstärke zurückbringen. Treppen laufen ist dafür besonders geeignet.

9. Blackout

Bis Sekunden vor dem Tritt aufs Podest sitzt der Text, doch dann im Scheinwerferlicht ist alles wie weggespült. Im Lampenfieber-Wahn stellen wir uns diesen Blackout-Moment immer wieder vor.  Gerade Gedanken wie „Was denken die anderen von mir?“ blockieren dich und provozieren diesen Verlust der Argumente. Konzentriere dich deshalb immer und immer wieder auf das, was du zu sagen hast. Baue dir Brücken ein, die dich immer wieder auf den richtigen Pfad bringen. Nutze in solchen Fällen auch Vortragshilfen, wie Karteikarten.

10. Versagensangst

Eine der größten Ängste des Lampenfieberigen ist der gemeine und heftige Selbstzweifel, aus dem dann Versagensangst resultiert. Als Medizin empfehle ich, sich die größten Erfolge in Erinnerung zu rufen. Außerdem helfen Gedanken an  Begebenheiten, Personen oder Sachen, die für einen wertvoll sind. So vertreibst du all deine negativen Gedanken.

Nochmals: Oft kann Lampenfieber in einem persönlichen Coaching in nur 1-2 Stunden vollkommen aufgelöst werden. Es lohnt sich also!

NOCH VIEL ZEIT: Im Vorfeld!

Wer an Lampenfieber leidet der weiß das ja im Normalfall auch. Und wer einen Vortrag halten muss, bekommt das im Normalfall auch nicht von heute auf morgen auf den Bauch gebunden. Deswegen ist vor allem die Vorbereitungsphase vor einem öffentlichen Auftritt immens wichtig. Denn hier werden die Weichen für einen ruhigen und entspannten Vortrag gelegt.

Das Datum des Auftritts steht fest. Das Lampenfieber auch. Nun ist an der Zeit sich perfekt darauf vorzubereiten und ihm den Gar auszumachen. Akzeptiere in einem ersten Schritt die Situation, dass du vor Menschen treten musst und stufe sie als vollkommen „normal“ ein.

11. Der Experte

Nun geht es an die Vorbereitung, denn die ist vor einem öffentlichen Auftritt ist, wie nicht nur Experten wissen, das A und O.  Denn ob es sich um einen Vortrag, ein Referat oder eine Prüfungssituation handelt – wer fachlich sattelfest ist, gerät nicht so schnell aufs Glatteis und wer die inhaltliche Auseinandersetzung mit dem Thema sucht, ist meist auf der sicheren Seite.

12. Üben, üben, üben.

Wenn du dich ausreichend über das Thema informiert hast und zum Experten mutiert bist, ist es an der Zeit den Vortrag zu proben. Am besten geht das natürlich vor der Familie oder vor Freunden.  Nach solch einem Probedurchlauf merkt man garantiert sofort, bei welchen Stellen und Argumentationen es klemmt oder hakt.

13. Rollenspiel

Stelle dir außerdem die wichtige Frage nach deiner Rolle bei diesem öffentlichen Auftritt. Was wird von dir erwartet? Welche Botschaft möchtest du transportieren? Wie würde Thomas Gottschalk oder ein anderer Profi wohl über dieses Thema reden? Manchmal hilft es auch sich selbst eine Rolle auf den Leib zu schneidern und aus dieser Rolle heraus selbstbewusst zu agieren.

Eine unserer Seminarteilnehmer berichtete:
Auch ich hatte früher fürchterliches Lampenfieber. Ich erinnere mich noch an ein Referat in der Schule. Ich wurde gebeten spontan eine kurze Rede vorzubereiten und zu halten. Während des Vortrags begann ich plötzlich zu stocken. Mir kam es vor, als würde ich minutenlang kein einziges Wort herauszubringen. Der absolute Super-Gau für einen Menschen mit Lampenfieber. Irgendwann kam ich dann wieder in tritt und brachte den Vortrag über die Bühne.

Zu meinem Glück wurde das Ganze auf Video aufgezeichnet, so dass ich mich später nochmals sehen konnte – und was erblickte ich?  Statt der gefühlten 10-minütigen Pause, hatte ich meinen Vortrag für gerade mal 5 Sekunden unterbrochen. Niemand im Raum fiel meine Sprachlosigkeit besonders auf. Mir hat dieses Ereignis bei der Bekämpfung des  Lampenfiebers sehr geholfen. Ich empfinde Lampenfieber heute überhaupt nicht mehr als unangenehm, sondern als Salz in der Suppe, dass einen Vortag erst den richtigen Kick gibt. Und glaube mir, das Publikum verzeiht viel mehr Fehler, als man glaubt – es sind ja auch nur Menschen, die hin und wieder in der gleichen Situation sind.

Ich selbst habe noch heute den ein- oder anderen Versprecher in meinem Seminaren. In jedem Fall wirkt das echt und authentisch und vor allen Dingen gilt:

Wer kleine Schwächen zeigt, wirkt auf andere menschlich und sympathisch.

 

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Kommentar (1)

  1. Michi

    Schade,dass ich Ihre Seite erst heute gesehen habe.Bin leidenschaftliche Sängerin;hobbymäßig; hatte heute ein Scouting bei the voice of Germany.Habe extrem gezittert,meine Knie haben gewackelt und komischer weise,hat die Stimme lange gehalten,bis ich fast umgefallen bin, weil mein Körper nicht mehr wollte. Habe Johanniskraut Kapseln geschluckt,denke das war falsch. Finde Ihre Tipps wertvoll.Liebe Grüße aus Hessen,Michi

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