Die Top-10 Entspannungsübungen

Für die meisten von uns bedeutet das tägliche Arbeiten und Schuften nicht weniger als puren Stress, der auf Dauer eben nicht reich oder glücklich macht, sondern krank.

Klar ohne Job geht es nicht – aber eben OHNE Stress. Denn diesen ungemütlichen Lebenspartner kann man ohne großen Aufwand und mit himmlischen Gefühlen kinderleicht den Garaus machen.

Ich habe für dich zehn einfache Entspannungsübungen zusammengestellt, die einen stressigen Arbeitstag locker wegstecken und dir den wohl verdienten Feierabend versüßen.

Autogenes Training

Auto was? Nicht abschrecken lassen von diesem griechischen Wortgespann dessen Inhalt dem einen oder anderen vielleicht nicht sofort auf der Zunge liegt. Denn autogen bedeutet nichts anderes als selbst erzeugt. Und genau das tust du beim Autogenen Training.

Unter Anleitung eines erfahrenen Arztes oder Trainers versetzt du dich in eine Art Trancezustand in dem du dich jedoch selbst beeinflusst (Autosuggestion) und deinen Körper ganz bewusste wahrnimmst. Doch genug mit der Theorie – her mit den Fakten:

Dazu ein kleiner Auszug aus der Unterstufe des AT:

Warum sich nicht mal so schwer fühlen wie ein LKW und dabei schwerelos durch den Raum schweben?

• Lege dich dazu auf den Rücken und entspanne dich mit den Worten „Ich bin ganz ruhig und entspannt.“
• Konzentriere dich dabei auf den rechten Arm und sage langsam und lautlos: Mein rechter Arm ist ganz schwer.“
• Nach sechs Wiederholungen dieses Satzes beginnt der Körper (bei genügend Übung) in den Zustand der Schwerelosigkeit zu verfallen.
• Jetzt gibt es wohl keinen entspannenderen Ort, an dem du alltägliche Gedanken und Stress weit unter dir lassen kannst.
• Ist dir dieser Zustand zu unheimlich, kein Problem. Mit dem Befehl „Augen auf“ lässt sich alles sofort beenden.

Denselben angenehmen Wohlfühlzustand kann man übrigens auch mit dem Worten, „mein Arm ist ganz warm“ herstellen. Und versprochen, so angenehm warm und gemütlich wird es dir in keiner Badewanne. 🙂

Natürlich gibt es noch viele weitere tolle autogene Übungen, die Dir beim Entspannen helfen. Frag dazu einfach bei deinem Hausarzt nach, der kennt bestimmt die perfekte Aufsichtsperson, die dich während deiner schwerelosen Phase wieder wohlbehütet zurück auf die Welt zurück holt.

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen

Die Methode von Edmond Jacobsen ist ebenso simpel wie genial. Alles was man dazu wissen muss, ist, dass es eine tiefe Verbindung zwischen kurzzeitiger Anspannung und lang anhaltender Entspannung gibt. Ganz konkret heißt dass, wenn du einzelne Muskelgruppen für kurze Zeit (sieben bis zehn Sekunden) anspannst und dann bewusst für etwa 20 bis 30 Sekunden entspannst, empfindest du kurze Zeit später tiefe Ruhe und Seligkeit, die Stress zu Schnee von gestern machen.

Die Devise lautet: Anspannen – Halten – Loslassen – Nachfühlen

Hier einige Kennenlernübungen:

• Balle langsam deine rechte Hand zur Faust.
• Spanne die Muskeln der rechten Hand und des rechten Unterarms an.
• Halte die Spannung und lasse sie plötzlich locker.
• Spüre die Entspannung nach und balle nun auch die linke Hand zur Faust…

Andere Körperpartien der gleiche Vorgang:

• Stirnrunzeln…
• Augenlieder zusammenkneifen…
• Schulter hochziehen…
• Unterarme anwinkeln und Ellenbogen gegen den Boden drücken…
• Schulterblätter zusammen und Brustbein nach vorne…

Das wichtigste ist es, bei diesen Übungen ruhig zu atmen und sich auf die jeweilige Muskelgruppe zu konzentrieren. Beendet werden die Übungen ganz einfach mit dem Öffnen der Augen und dem nachfolgenden Strecken und Recken der Gliedmaßen.

Lust bekommen? Also dann ganz einfach zweimal täglich anspannen, entspannen und wohlfühlen…

Yoga

Beim Stichwort Yoga fällt den meisten sicher gleich das Bild eines halbnackten Greises ein, der seine Beine hinter dem Kopf verknotet. Doch das wäre nun wirklich zu stereotypisch gedacht. Denn die indische Kunst der Gelassenheit kann viel mehr…

Das Ziel ist es den Körper und den Geist zu vereinen und dadurch zur tiefen inneren Ruhe zu finden. Gefallen gefunden? Na dann nichts wie los auf die Matte und diese Übungen sofort ausprobieren.

Der Baum. Stellen dich aufrecht hin. deine Füße sind geschlossen. Atme einige Male ein und aus, um dich zu konzentrieren. Nun verlagere dein Gewicht auf ein Bein und lege den anderen Fuß mit der Fußsohle so weit wie möglich nach oben an die Oberschenkelinnenseite. Nehmen dein rechtes Knie weit nach außen. Strecke die Arme nach oben über den Kopf und lege deine Handflächen aneinander. Diese Yoga-Übung verbessert Konzentration und Gleichgewichtssinn.

Brücke im Stehen. Stelle dich aufrecht hin. Deine Füße stehen parallel zueinander, deine Arme sind nach hinten gestreckt, deine Hände sind hinter dem Rücken verschränkt. Atme ein. Dabei spannst du deine Beinmuskeln und Beckenboden an. Spreizen deine Arme nach hinten ab. Dabei hebt sich automatisch deine Brust an. Ausatmen und Spannung lösen. Dann wiederholen.

Das Pendel

Wie der Name schon verlauten lässt, bist du bei dieser Entspannungsübung ein Pendel, das durch das Universum schwebt.

• Stelle dich hüftbreit hin und lasse die Arme locker hängen.
• Drehe nun deinen Oberkörper mit etwas Schwung nach rechts und lasse die Arme locker mitschwingen.
• Nun folgt eine Linksdrehung. Achte darauf, dass die Arme stets locker und entspannt um Ihren Körper schwingen.

Natürlich kannst du so viele Drehungen durchführen, wie du magst.

Die 90-Sekunden-Entspannung

In gerade mal 90 Sekunden stressfrei werden? Kann das funktionieren? Probiere es doch einfach aus!

Setze dich auf einen Stuhl, die Füße fest auf dem Boden und die Hände mit den Handflächen nach oben auf deinen Oberschenkeln.
Atme tief ein, und während du ausatmest, schließt du deine Augen und denkst an die Worte „Lass los“; wiederhole es innerlich.
Denke nur an die Worte „Lass los“.

Na, hat es geklappt? Schreib uns und unserem Team doch einfach eine Mail und berichte von deinen Entspannungsübungen. Hier ist alles was du dazu wissen musst: info@knehr-seminare.de

Shiatsu To-Go

Du bist in Stress, dein Terminplan hat dich fest im Schwitzkasten, das nächste Meeting steht vor der Tür und Entspannung ist für dich im Moment ein Fremdwort? STOP! Nimm dir kurz Zeit und komm für einen Moment runter. Hier ist Shiatsu To-Go!!!

• Lege deinen rechten Mittelfinger zwischen Daumen und Zeigefinger der linken Hand (Oben Zeigefinger, unten Daumen).
• Massiere jetzt beide Finger der linken Hand und den unteren Rand des Mittelfingernagels.
• Zähle bis 15 und wechsel die Hände.
• Nach zwei kurzen Durchgängen ist kaum Zeit verloren aber unendliche viele Nerven gewonnen.

Traumreise

Diese Entspannungsübung eignet sich vor allem zum Krafttanken für den neuen Tag. Mit Sicherheit gibt es einen Ort auf dieser Welt, in den du dich ganz besonders verliebt
hast. Ein Urlaubsort, der liebste Spazierweg oder aber auch das Haus, in dem Du als Kind aufgewachsen bist. In dieser Traumreise „beamst“ du dich an genau diesen Ort.

• Lege dich hin und schließe die Augen.
• Begebe dich nun langsam den Ort deiner Wahl.
• Nimm alle Eindrücke und alle positiven Gefühle in sich auf.
• Verweile so lange wie du willst an diesem Ort.
• Mit dem Wort: „Heimkehr!“ öffnest du die Augen und befindest dich wieder in deinem gewohnten Umfeld.

So simpel diese Übung auch klingen mag, nach der Rückkehr fühlst du dich viel entspannter und kannst mit vielen guten Gedanken und Gefühlen in einen anstrengenden Tag starten.

Die Goldmarie

Auf zur Märchenstunde. Ja wirklich, diese Entspannungsübung basiert auf dem Grimm-Märchen.

• Stehe dazu barfuss und aufrecht. Dein gesamter Körper bildet eine gerade Linie.
• Breite deine Arme aus und halten Sie sie mit den Handflächen nach oben ausgestreckt neben deinen Körper.
• Lege Deinen Kopf in den Nacken, schließe die Augen und löse dich von allen störenden Gedanken.
• Nun stelle dir vor, wie eine strahlend weiße Wolke über dir schwebt und feinen, goldenen Regen auf dich herabregnen lässt.
• Sobald dieser Glitterregen deinen Körper berührt, wird er zu purer und reiner Energie, die du mit deinem Körper komplett aufnimmst.
• Spüre, wie die frische Energie deinen Körper durchfließt und sich in den Adern ausbreitet.
• Sobald die Füße beginnen, sanft zu kribbeln, schüttelst du Beine nacheinander aus und stellst dir dabei vor, wie alles Negative abgeschüttelt wird. Jeder
  Körperteil, der kribbelt, wird ausgeschüttelt, bis sich nur noch positive Energie in dir befindet.

Entspannung für deine Augen

Unsere Augen vernachlässigen wir gerne, wenn es um Entspannung geht. Doch gerade diese haben oft dringend Erholung notwendig. Sie sind den ganzen Tag im Einsatz.Vor allem bei Menschen, die täglich mehrere Stunden vor dem PC sitzen müssen, werden die Augen durch die einseitige Belastung und den fokussierten Blick über einen längeren Zeitraum besonders beansprucht.

Mit den folgenden fünf Entspannungsübungen kannst du deinen Augen zwischendurch eine kleine Freude gönnen. Für die einzelnen Übungen benötigst du jeweils etwa eine
Minute.

Augenübung 1: Bewegungen im Dunkeln

• Schließe die Augen.
• Richte dann Deinen Blick bei geschlossenen Augen abwechselnd nach unten und dann nach oben. Bewege also nur deine Augen. In jede Richtung etwa zehn Mal.
• Dann blicke nach links und anschließend nach rechts. Auch wieder zehn Mal.
• Mache mit deinen Augen anschließend Kreisbewegungen. Zum einen werden durch die Bewegungen Deine Augenmuskeln trainiert, zum anderen entspannt das Dunkel deine Augen.

Augenübung 2: Bewegungen mit dem Finger

• Halte deine Zeigefinger mit etwa 20 Zentimetern Abstand in Richtung deiner Augen.
• Richte deinen Blick auf die Fingerspitze.
• Male dann mit dem Zeigefinger Figuren, Buchstaben oder Zahlen in die Luft – langsame Bewegungen. Folge deinen Fingerbewegungen.
• Steigere langsam die Geschwindigkeit der Bewegungen, bis du den Augen gerade noch folgen kannst. Dann mach eine Pause.
• Nach der Anspannung folgt die Entspannung. Schließe für eine Weile die Augen.

Turtle

Leonardo, Raphael, Donatello, Michelangelo und DU!!!
Bei dieser Übung wirst du zur Schildkröte. Jedoch gehst du weder auf Verbrecherjagd noch wirst du zum Pizza-Fanatiker…

• Nimm dir fünf Minuten Zeit und begebe dich an einen Ort, an dem du ungestört bist.
• Versetze dich dann in das Leben einer Schildkröte.
• Lasse all deine Bewegungen und auch Gedanken in Zeitlupe geschehen.
• Je länger du das tust, desto mehr wird sich dein Bezug zur Umwelt verändern und schließlich stellt sich ein sehr entspannter und ruhiger Zustand ein.

Und nun wünschen wir dir viele entspannter Momente und eine stressfreie Zeit!