12. April 2016 vk.admin

Selbstgespräche, der Feind in deinem Kopf! 3 Tricks zu mehr Achtsamkeit

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Selbstgespräche führen – Die Macht deiner Gedanken

Gedanken haben Macht. Dies bestätigten nicht nur neuere neurowissenschaftliche und quantenphysische Untersuchungen, sondern bereits vormoderne östliche Philosophien stellen fest, dass wir sind, was wir denken. Mit unseren Gedanken formen wir die Welt.

Welche praktischen Auswirkungen die Macht der Gedanken auf angewandte Persönlichkeitsentwicklung hat, erfährst du in den folgenden Zeilen. Unbewusste Denkweisen manifestieren sich meist in der Art, wie wir Selbstgespräche führen. Oftmals führt ein unausgesprochene innerer Monolog zu Entscheidungen, deren tiefer liegende Motivationen dir selten bewusst sind. Mithilfe der folgenden Tipps kannst du jedoch zu mehr Achtsamkeit gelangen, mit denen du dir deiner Selbstgespräche bewusst werden und destruktive Denkmuster transformieren lernen kannst.

Es kann vorkommen, dass, wenn du durch die Straßen schlenderst, du den Weg von Menschen kreuzt, die scheinbar Selbstgespräche führen. Gerade in Fußgängerzonen oder Einkaufszentren großer Städte kommen solche Begegnungen vermehrt vor. Hast du einmal genau hingehört, was diese Menschen aussprechen? Sie fluchen oder beschimpfen sich selbst, ärgern sich laut über den gestressten Verkäufer, über hohe Preise oder das Wetter.

Vielleicht hast du dich dabei ertappt, dass du diese Menschen belächelst und sie als verrückt abstempelst, gerade weil sie Selbstgespräche führen. Doch ist es dir schon einmal in den Sinn gekommen, dass du dich gar nicht so sehr von diesen laut denkenden Menschen unterscheidest? Ohne sie auszusprechen, sind sie nämlich als innerer Monolog bei jedem von uns präsent, indem wir unbewusst Selbstgespräche führen.

“Ich muss noch …”, “Ich darf nicht….”, “Ich hätte doch…” – in anhaltendem Wiederholungsmodus hallen diese unangenehmen Gedanken der Sorge und der Angst in deinem Kopf umher und verbinden sich – oftmals destruktiv – mit Aufgaben, Schuldzuweisungen und einem ständigen Kopfkino. Meistens sind dir diese Selbstgespräche nicht bewusst, und doch folgst du unbewusst diesen Anweisungen, welche die Stimme in deinem Kopf artikuliert.


Eisbergmodell

Die Gefahr, die darin liegt, wenn wir negative Selbstgespräche führen, ist nicht zu unterschätzen. Nicht selten führen destruktive Selbstgespräche zu Scheitern, defensiver Kommunikation und unbedachten Entscheidungen. Sicher kannst du eine Erinnerung hervorrufen, in der dein Kopfkino zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeihung entwickelt hat. Vor einer wichtigen Präsentation hast du dir vielleicht alle schlimmen Situationen ausgemalt, die eintreffen könnten – wie du vor dem Publikum errötest, du den Text vergisst oder deine Stimme zu zittern beginnt. Es mag sein, dass diese Szenarien schließlich eingetroffen sind, weil du dir selbst gesagt hast, dass du es nicht schaffen würdest.

Dieses Phänomen lässt sich mit dem Eisbergmodell anschaulich erklären. Im Eisbergmodell geht es darum, dass deine bewussten Gedanken nur ein Bruchteil dessen ausmachen, was du insgesamt den ganzen Tag denkst. Selbst dann, wenn du bewusst positive Selbstgespräche führen möchtest, wird der große, unbewusste Teil des Eisberges deiner Persönlichkeit sich auf dein Handeln auswirken und dich möglicherweise bremsen. 
Ein Mensch, der als Kind vernachlässigt worden war, und aus dieser Erfahrung ein hohes Maß an Misstrauen entwickelt hat, wird nicht ohne Weiteres vertrauen können, selbst wenn er sich im Selbstgespräch führen wünscht, zu vertrauen.

Daher deutet das Eisbergmodell darauf hin, dass ein hohes Maß an Selbstbewusstsein notwendig ist, um deine eigenen Verhaltensweisen zu verstehen und ein Mitgefühl mit dir selbst zu entwickeln, mit dem du konstruktiv an deiner Persönlichkeit arbeiten kannst. Dieses Selbstbewusstsein – im Sinne von Bewusstsein über dein Selbst – kann im Alltag durch mehr Achtsamkeit gestärkt werden.


Selbstgespräche führen – 3 Tricks zu mehr Achtsamkeit

Achtsamkeit ist lernbar, trotz der Hektik und der angelernten Selbstkritik des Alltags. Die folgenden drei Schritte kannst du im Alltag nutzen, um destruktive Selbstgespräche zu entlarven und durch positive, zielorientierte Monologe abzulösen.


Trick 1 Selbstgespräche führen Achtsamkeit:

Das erste Anzeichen dafür, dass du einen negativen inneren Monolog führst, sind die Gefühle, die im Moment in dir präsent sind. Es lohnt sich, hier kurz inne zu halten und dich selbst zu fragen, wie du dich in diesem Moment fühlst. Empfindest du Misstrauen, Angst oder Wut auf dich selbst, sind das starke Indikatoren, dass du negative Gedanken hast. Achte auf deinen Atem, deinen Herzschlag und die Spannung in deinem Körper. Vor allem körperliche Anzeichen können darauf hindeuten, dass negative Gedanken präsent sind.


Trick 2 Selbstgespräche führen Achtsamkeit:

In einem weiteren Schritt ist es nützlich, dich selbst zu fragen, in welchen Situationen diese negativen Gefühle und Gedanken auftreten. Vor einer wichtigen Prüfung kann es zum Beispiel vorkommen, dass du dich unvorbereitet fühlst und dir beim Selbstgespräche führen das Bestehen dieser Prüfung nicht zutraust. Aufgrund dieser negativen Gedanken, der veränderten und angespannten Körperchemie kann es dann dazu kommen, dass du eine Blockade hast und die Prüfung tatsächlich nicht bestehst. Daran erinnerst du dich in der nächsten Situation, die dieser ähnelt, und wirst in gleicher Weise Selbstgespräche führen. Auf Dauer kann ein solcher Kreislauf deinem Selbstvertrauen nachhaltig schaden.


Trick 3 Selbstgespräche führen Achtsamkeit:

Frage dich anschließend, wie du dir selbst beim Selbstgespräche führen zusehen kannst, damit du diese negativen Denkmuster loslassen lernen kannst. Versuche, alle äußere Ablenkungen auszublenden und dich ganz auf dein Selbstgespräch führen zu fokussieren. Wenn du merkst, dass es dir gerade nicht gut geht, lenke dein Bewusstsein zunächst auf deinen Körper – wie fühlt sich dein Atem an? Ist es schneller oder unregelmäßig geworden? Du kannst beim Atem ansetzen und einige tiefe Atemzüge nehmen, um deinen Atem zu beruhigen. Meist wirkt sich diese Beruhigung auch auf die Gedanken aus und ordnet sie.

Dann beginne, dir bewusst zu werden, dass diese Gedanken, die du hast, nicht wirklich du bist. Stelle sie dir als einen Denker vor, der oder die negative Erfahrungen internalisiert hat und auf dich projiziert. Wenn du verstehst, dass der Denker beispielsweise nur so misstrauisch ist, weil er oder sie selbst einmal verletzt worden ist, oder dass er oder sie so kritisch ist, weil er oder sie denkt, er oder sie müsse äußeren Ansprüchen gerecht werden – wenn du das erkennst, dann kannst du dich dafür entscheiden, dem Denker zu vergeben und behutsamer mit ihm oder ihr umzugehen.

Mit Tricks aus der Meditation kannst du ähnliche Ergebnisse erzielen. Nimm einen tiefen Atem und stelle dir vor, du trittst aus deinem Körper heraus und beobachtest ihn aus der Vogelperspektive. So fällt es dir leichter, die Identifizierung mit deinen Gedanken aufzugeben und sie “von außen” zu betrachten.


Selbstgespräche führen, mit Achtsamkeit:

Du brauchst dich also nicht mehr selbst als verrückt zu erklären, weil du weißt, dass wir alle, ob laut oder leise, Selbstgespräche führen. Sie können jedoch schnell zu einem Feind werden, der dich in deinem Potential einschränkt und zurückhält. Mit den drei Tricks zu mehr Achtsamkeit kannst du lernen, dich selbst beim Selbstgespräche führen zu beobachten und sie loszulassen, damit du ganz in dem Moment präsent bist.

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Kommentare (7)

  1. Jutta Hatt

    Danke für diesen interessanten Blog.
    Beim nächsten leisen Selbstgespräch werde
    ich auf Ihren Blog zugreifen.
    Freundliche Grüsse

  2. Jürgen

    Danke für den Artikel, zeigt mir Wege meine Selbstgespräche achtsamer zu führen. Genau das habe ich gesucht, Achtsamkeit klingt so soooo enfach, will erreicht weden.

    .

  3. Martina Marsella

    Ich bin beeindruckt! Waehrend des Lesens dieses Artikels bemerkte ich ein ganz unangenehmes Gefuehl im Bauch, auf das ich ohne das Lesen dieser Tricks absolut nicht geachtet haette. Allein, dass ich gerade an meine email ging war von mir aus schon eine Vermeidungstaktik, denn ich habe eine wichtige Aufgabe vor mir, die ich schon seit Tagen vor mir her schiebe…merke ich jetzt gerade. Waere ich nicht auf diesen Artikel gestossen, haette ich einfach gemacht, wovon mich mein „Hinterkopf“ ueberzeugte, was ich noch alles zu erledigen haette – Ausreden! Mein Gefuehl war Angst vor dem, was ich geplant hatte jetzt zu tun. Meine „bloeden Selbstgespraeche“ erfanden sofort Ausreden, um diese bevorstehende Situation zu vermeiden. Ich habe sie ertappt! Ich atmete also ein paar mal tief durch und beobachtete meine Gefuehle und Gedanken von Aussen…das tat sooooo gut! Dann kamen mir sofort Ideen, wie ich dieser Situation nun ins Auge sehen kann, Schrittchen fuer Schrittchen. Auf in den Kampf!!! Und: vielen herzlichen Dank!

  4. Marlis Gramsall

    Genau so ist es. Gedanken haben eine unheimliche Macht. Ich beschäftige mich schon länger mit diesem Thema, nur leider tritt das immer wieder in den Hintergrund resp. auf den Grund des Eisberges und leider vergesse ich immer wieder selbst daran zu denken, wie viel Macht wir über uns selbst ausüben wenn wir unbewusst Selbstgespräche führen, was wir ja laufend tun. Vielen Dank, dass ich mal wieder daran erinnert wurde, dass man dies sehr gut steuern kann.

    • Max

      Gedanken allein haben keine Macht. Sie sind nur oberflächliches Geplätscher in der Großhirnrinde. Nichtsdestotrotz können sie lästig und destruktiv werden, wenn man durch Nachdenken keine Lösung für das eigentliche Problem findet, um das die Gedanken ständig kreisen. Quälende Gedanken sind wie der Juckreiz bei Neurodermitis. Sie sind also nicht die Ursache von irgendwas, sondern lediglich ein Symptom.

      Der Motor für unser Denken und Handeln sind die Emotionen. Und die gilt es positiv zu beeinflussen. Die Gedanken folgen dem Wandel dann automatisch. Wenn es dir gut geht, hast du auch schöne Gedanken.
      Während die alleinige Gedankenkontrolle keine nachhaltigen Erfolge erzielen kann. Positives Denken ist häufig nur ein Lügen in die eigene Tasche.

      Im Buch der Bücher ist die Rede von dem „Zweifel im Herzen“. Wie wir in unserem „Herzen denken“ ist also entscheidend. Und damit sind unsere Gefühle gemeint. Erwachsene denken mit dem Hirn. Kinder dagegen denken noch mit dem Herzen und jeder Faser ihres Seins. Deswegen funktioniert die Suggestivtherapie bei Kindern so gut. Und je jünger sie sind, desto wahrscheinlicher ist die positive Wirkung. Und Kinder können auch noch Wunder geschehen lassen.

      Meine unmaßgebliche Meinung!

      Max

  5. Jürgen

    Danke für den Wink……. der Zaunpfahl bringt wieder Ordnung in meine Gedankenwelt, die sich gerne verflüchtigt sprich in den unachtsamen bereich abschweift……. immer diese dummen(?) Gewohnheiten des Geistes.

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