18. Oktober 2011 vk.admin

Entspannungsübungen: 5 kratfvolle Entspannungstipps gegen Stress!

Ziele2Entspannungsübungen als Hilfe gegen Stress, Druck, Hektik, Überstunden, Arbeit, Versagensängste, Zweifel,… ?

Es gibt wahrlich viele Methoden und Zustände, die uns Menschen über kurz oder lang die härtesten Spannungen und Anspannungen verpassen – Zustände, die unseren Körper, unseren Geist, unsere Muskeln und dem gesamten Organismus langsam aber sicher verkrampfen lassen. Bis, ja, bis weder der Partner, ein Masseur oder sonst jemand die bösen Verhärtungen lösen kann. Soweit sollte es jedoch gar nicht erst  kommen. Doch die Realität sieht leider allzu oft genau so aus. Millionen  Menschen tragen diese Spannungen allein in Deutschland täglich mit sich herum. Sie hören nicht auf Hilferufe und Verschnaufpausenwünsche ihres Körpers, schalten niemals einen Gang zurück und merken irgendwann, dass plötzlich gar nichts mehr geht. Bestimmt meinen viele dieser, vor Spannungen schreienden, Menschen sogar, dass sie ausreichend entspannen und sich Auszeiten gönnen. All denen sei gesagt: Es gibt einen großen Unterschied zwischen Entspannung und den Kopf ausschalten…!

Das Ausbrennen (Burnout), stressbedingte Depressionen und Ängste sind nur einige der Resultate unserer dauerhaften, unkontrollierten Anspannungen. Denn kann zum Beispiel ein Bogenschütze seinen Bogen über Stunden und Tage hinweg mit derselben Kraft, mit derselben Intensität anspannen? Nein, denn nach der Anspannung folgt immer auch die Entspannung. Leider vergessen wir diese Tatsache in unserem alltäglichen Druck allzu oft. Höchste Zeit also endlich damit anzufangen!


It’s time to relax – aber richtig!

Denn wirkungsvolle Entspannungstechniken und Entspannungsübungen wollen gelernt sein. Soviel sei an dieser Stelle schon mal verraten. Nach einem stressigen, aufregenden Tag einfach den Kopf aus- und den PC anzuschalten reicht für eine Entspannung, die dir hilft deine Akkus wieder aufzuladen leider nicht!

Entspannung ist nur erfolgreich, wenn sie BEWUSST ist!

Erfolg hat auf Dauer nur der, der trotz äußerem Druck lässig, leistungsfähig und liebenswürdig bleibt – und das schafft man hauptsächlich mit bewusster Entspannung!

Ein unabdingbares Werkzeug dazu, ist ein gesundes Gleichgewicht zwischen Arbeit und Muse, An- und Entspannung, Erholung und Vollgas!

Um dieses positive Wechselspiel locker und leicht zu bewältigen braucht man nicht viel – um genau zu sein nur die Lust die nächsten Zeilen zu lesen und danach den Willen pro Tag ein paar Minuten seiner Zeit in seine wirkungsvollsten Entspannungstechniken zu investieren!


5 Entspannungsübungen, mit denen jeder Akku in kürzester Zeit wieder aufgetankt wird!

Bitte immer daran denken: Wissen alleine macht noch keinen Entspannungs-Meister. Daher heißt es ja auch Entspannungsübungen (da ist das „üben“ eben auch mit drin!)

1. Entspannung will gelernt sein!

Es ist nicht einfach seine ganz persönlichen Entspannungsmethoden zu finden, durch die man auch wirklich vollkommen entspannt und ausgeglichen ist. Vielen fällt es schon schwer überhaupt einen Ort zu finden, in dem bewusste Entspannung auch wirklich bewusst ausgelebt werden kann.

Oberste Prämisse für Entspannungsübungen: Immer mit der Ruhe! Du nimmst dir ganz bewusst die Zeit für dich und deinen Körper. Da hat Stress und Zeitdruck überhaupt nichts verloren! Schaffe dir eine angenehme Umgebung, einen behaglichen, ruhigen Raum, in dem deine Entspannungsmethoden, -Gefühle  und -Gedanken genügend Platz zum entfalten haben. Vielleicht ist dein perfekter Ort auch an der frischen Luft! Entspannende Momente können wirklich überall entstehen. Das Wichtigste dabei: Entspannung kann man nicht einfach nur wollen. Entspannung ist bei allem Relaxen auch eine Frage des aktiven Handelns. Entspannung heißt auch, Distanz zum täglichen Stress herzustellen – zum Beispiel beim Sport. Entspannung muss man erfühlen und erleben – zum Beispiel mit Hobbys oder aktiv genutzter Freizeit.

Entspannung bedeutet: Loslassen und sich eine Weile ausklinken –bewusst und in vollen Zügen! Jedoch hilft dir dabei niemals einfach nur das gedankenlose Beine hochlegen und das öde Fernsehschauen. Auf diese Weiße entspannt weder dein Körper, noch dein Kopf. Wenn du einen kaputten Computer einfach ausschälst, wird er deswegen beim nächsten Hochfahren auch nicht wie durch Zauberhand wieder beschwerdefrei laufen! Man muss handeln. Aktiv werden – genauso wie beim Entspannen!

Vielleicht helfen dir ja folgende Entspannungsmethoden!

  • Spazieren gehen
  • Schmökern
  • Schmusen
  • Saunieren
  • Im Garten arbeiten
  • Musik hören

Wenn das vorher erwähnte Wechselspiel gestört ist, entsteht irgendwann ein tiefes Gefühl der Leere, der inneren Unruhe und Unzufriedenheit. Und spätestens dann heißt es handeln und zum Beispiel folgende Entspannungsübungen in den Alltag einbauen:


2. Entspannung auf Knopfdruck!

Natürlich hat man nicht immer sein gewohntes Entspannungsumfeld in Reichweite. Jedoch gibt es viele kleine Entspannungstechniken mit großen Wirkungen, die man immer dann spontan einbauen kann, wenn es am Nötigsten ist – zum Beispiel beim Arbeiten!

Wenn es gerade besonders stressig ist, versuche doch einfach mal diese kleinen aber feinen Entspannungsübungen:

  • Pause machen: Es wird zu heiß im Kopf und Terminplan? Dann heißt es: STOP! So macht es keinen Sinn. Unterbreche einfach eine für dich stressige Situation. Sammle dich und kehre dann mit neuem Elan und neuer Motivation zurück!
  • Gehe weg: Verlasse erst einmal den Ort des Ärgers, drehe ihm den Rücken zu!
  • Strecke dich: Stress erzeugt Muskelverspannungen. Wenn du deine Muskeln lockerst, selbst massierst und entspannst empfindest du weniger Anspannung.
  • Kaue: Viele Menschen neigen bei Stress dazu, die Zähne aufeinander zu beißen. Lockere deinen Unterkiefer, schiebe ihn hin und her, so dass die Kiefermuskeln entspannen.
  • Höre Musik: Vielleicht gibt es Songs, die dir dabei helfen zu entspannen und dich auf andere Gedanken bringen!
  • Tauche in warmes Wasser: Im Büro wird es vielleicht  schwerer, eine Wanne mit warmem Wasser aufzutreiben. Vielleicht kannst du trotzdem heißes Wasser über die Hände (Puls) laufen lassen. Deine Durchblutung wird es dir danken!
  • Durchatmen: Ist es dir schon aufgefallen? Wenn ein Mensch gestresst ist, atmet er automatisch schneller und flacher. Merke dir deshalb: Kopf hoch, Brust raus, Bauch rein! Entspanne die Schultern, und atme bewusst ruhig, gleichmäßig und tief in den Bauch – für mindestens 10 Minuten!
  • Gähne: Natürlich sollte man dabei darauf achten, diese Methode nicht in Gesellschaft und schon gar nicht vor dem Chef anzuwenden, doch ein tiefer Gähner in einem passenden Moment kann wahre Wunder bewirken! Denn durch Gähnen signalisiert dir der Körper sein Verlangen nach frischer Luft. Also gib dir die volle O2 Dröhnung. Doch es kommt noch besser: Gähnen ist auch die natürlichste Form der Tiefenatmung und die macht richtig frisch und locker!
  • Visualisiere: Schließe die Augen  und tauche mit all deiner Vorstellungskraft und alle deinen Sinnen in deine Lieblingskulisse ein. Etwa das Meer oder die Berge oder was du eben gerade herbeisehnst. Achte auf Geräusche, Düfte, fühle den Wind und die Sonne.
  • Schreie dich frei: Wenn du Aggressionen hast, Frust schiebst oder Stress hast, laufen zahlreiche Körperfunktionen auf Hochtouren und belasten den Organismus. Es gibt eine ganz einfache Möglichkeit diesen Berg an schlechten Emotionen los zu werden. Schreie und trommle gegen die Wand. (Natürlich nicht gerade in mitten der Kollegen) Du wirst merken, dass es dir danach besser geht.

3. Richtig stressen!

Was bedeutet Stress für dich? Vielleicht: Ich habe Angst zu versagen oder die Zeit rennt mir davon? Merke dir aber: Stress muss nicht immer etwas Negatives sein! Stress kann eine positive Energiequelle sein, denn Stress ist immer ein subjektiver Faktor, der sich oft eben nur in den Köpfen abspielt. Das Zauberwort heißt Stressstabilität (ein dicker Pelz) – und diese kannst du selbst steuern und trainieren. Der erste Schritt ist leicht gemacht: Entscheide dich gegen den Stress! Denn du hast fast immer die Wahl: Du kannst unabänderliche Tatsachen akzeptieren oder ständig zwischen den Seilen hängen! Der zweite Schritt ist nicht ganz so einfach: Finde Distanz und die richtige (positive) Einstellung …

  • … zu dir selbst und zu anderen
  • … zu Umständen und Ereignissen

Kleiner Tipp:
Notiere abends all die Dinge, über die du dich in den letzten 24 Stunden aufgeregt hast. Welche Gefühle hattest du dabei? Warst du neidisch, frustriert, traurig, gestresst? Vergesse dabei auch nicht die positiven Seiten! Wann warst du euphorisiert, glücklich, locker und frei? Durch diese bewusste Selbstreflektion lernst du dich und deine typischen Verhaltensweißen besser kennen, und erkennst in und nach welchen Situationen du Gelassenheit und Entspannung brauchst.


4. Entspannung durch Anspannung.

Vielleicht hast du schon mal etwas von Progressiver Muskelrelaxation gehört? Nein? Sagt dir Edmond Jacobsen etwas? Wenn nicht, dann ist es an der Zeit diese Allzweckwaffe für bewusste Entspannung jetzt kennen zu lernen!

Denn die Methode ist ebenso simpel wie genial. Alles was man dazu wissen muss, ist, dass es eine tiefe Verbindung zwischen kurzzeitiger Anspannung und lang anhaltender Entspannung gibt. Ganz konkret heißt dass, wenn du einzelne Muskelgruppen für kurze Zeit (sieben bis zehn Sekunden) anspannst und dann bewusst für etwa 20 bis 30 Sekunden entspannst, empfindest du kurze Zeit später tiefe Ruhe und Seligkeit, die Stress zu Schnee von gestern machen.

Die Devise lautet: Anspannen – Halten – Loslassen – Nachfühlen

Hier einige Kennenlernübungen:

  • Balle langsam deine rechte Hand zur Faust.
  • Spanne die Muskeln der rechten Hand und des rechten Unterarms an.
  • Halte die Spannung und lasse sie plötzlich locker.
  • Spüre die Entspannung nach und balle nun auch die linke Hand zur Faust…

Andere Körperpartien der gleiche Vorgang:

  • Stirnrunzeln…
  • Augenlieder zusammenkneifen…
  • Schulter hochziehen…
  • Unterarme anwinkeln und Ellenbogen gegen den Boden drücken…
  • Schulterblätter zusammen und Brustbein nach vorne…

Merke:
Am Wichtigsten ist es, bei diesen Übungen ruhig zu atmen und sich auf die jeweilige Muskelgruppe zu konzentrieren. Beendet werden die Übungen ganz einfach mit dem Öffnen der Augen und dem nachfolgenden Strecken und Recken der Gliedmaßen.


5. Meditation

Auch wenn es für manche befremdlich klingen mag, Meditation ist viel mehr als nur Flucht aus der Wirklichkeit. Es ist vielmehr eine gelassene Begegnung mit der Wirklichkeit – und diese Begegnung hat das Zeug zur Super-Entspannungstechnik! Ziel der Meditation ist die Erschließung körperlicher, emotionaler und intellektueller Ressourcen. Allen Meditationstechniken ist gemein:

  • Der Rückzug von äußeren Sinneseindrücken
  • Die Konzentration auf ein inneres, meditatives Objekt. Dann kann sowohl eine Kerze oder ein Pendel sein, als auch dein Atem, deine Haltung oder ein paradoxes Problem.

 

Beim Meditieren gelten drei Grundregeln.

  1. Aufrechte, aber entspannte Körperhaltung. Klassisch: Lotussitz (auf dem Boden, Beine gekreuzt, die Füße ruhen auf den Oberschenkeln! Natürlich geht auch eine aufrechte Sitzposition auf der Vorderkante eines Stuhls
  2. Der Atemrhythmus wird nicht beeinflusst, nur beobachtet. Im Lauf der Meditation wird die Atmung ruhiger und tiefer.
  3. Eine entspannte, konzentrierte Geisteshaltung im überwachen“ Zustand. Alle Gedanken und Empfindungen werden aufmerksam, aber mit Distanz und innerlich unbeteiligt, wahrgenommen. Stelle dir vor du sitzt an einem Flussufer, hörst das Rauschen, siehst das Wasser vorbeiziehen … Du wirst merken wie toll diese Entspannungsübung funktioniert.

Wenn du mehr über das Thema Meditation erfahren willst, kannst du mir natürlich gerne eine Mail schreiben oder einen Kommentar unter den Artikel verfassen.

Wer jetzt noch nicht genug vom Entspannen hat, für den haben wir noch weitere überaus wirksame Entspannungsübungen.


Ein kleiner Tipp zum Schluss:

Entspannen kann die Geburtsstunde vieler unglaublich toller Ideen sein. Denn ein entspannter Kopf arbeitet viel lieber als ein gestresster

Und jetzt viel Spaß beim Relaxen – aber bitte schön bewusst!

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Kommentare (6)

  1. Fritz

    Super Beitrag! Aus den vorgestellten Tipps kann sich sicher jeder etwas herausnehmen. Entspannung ist individuell.

  2. Maja

    Tolle Tipps die zur Motivation anregen,ich würde Auch Noch Mehr über Meditation erfahren wollen.

  3. Jean-Marcel

    Toller Artikel. Schon beim Lesen hatte ich das Gefühl es ist ein Übung zum Stress abbauen. Kann man nur weiterempfehlen

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