Burnout-Prävention: So kannst du dem Burnout den Kampf ansagen!

„Burnout beschreibt den Zustand des körperlichen und emotionalen Ausgebranntseins!“

So eine Definition von Burnout könnte wohl jeder machen. Burnout als „ausgebranntsein“. Burnout als absoluter Tiefpunkt. Burnout als Volkskrankheit Nummer 1 – all das sagen uns Medien und Experten Tag für Tag. Wir wissen das. Aber wissen wir auch, wann wir selbst vom Burnout betroffen sind und wissen wir, wie wir uns vor dem Ausbrennen schützen können?

Oft verstecken wir uns bei solchen unangenehmen Themen hinter dem Schleier der „ICH-NICHT-PHRASEN“.

„Ich leide nicht an Burnout, ich habe keine Probleme, ich bin stark genug.“

Ja, wir lügen uns gerne mal in die Tasche, nicht nur wenn es ums Glücklichsein geht, sondern auch beim Thema Burnout. Ich habe  in meinen Seminaren viele Menschen getroffen, die zwar eine tolle Definition von Burnout geben konnten, aber nicht den geringsten Schimmer davon hatten, dass sie selbst die ersten Burnout-Symptome unverkennbar nach außen tragen. Meist ist es dann schon zu spät. Denn der Strudel des Burnouts ist unerbittlich.

Damit es gar nicht erst zur bitteren Burnout Diagnose kommt, rückt heute die Burnout Prävention in den Mittelpunkt. Denn glaube mir, auf seinen Körper und seine Gesundheit zu achten, tut jedem gut, nicht nur denen, die schon brennen.

Was ist Burnout? Die Burnout-Definition!

Bevor wir mit der Burnout Prävention anfangen, möchte ich noch kurz einige allgemeine Worte zur Burnout Definition und seinen Symptomen verlieren. Denn wie immer weiß jeder ein bisschen was, aber so richtig Ahnung haben nur die wenigstens. Wie bereits erwähnt beschreibt Burnout den Zustand des körperlichen und emotionalen Ausgebranntseins. Wer Menschen fragt, die unter Burnout leiden, der wird die immer gleichen Symptome genannt bekommen: Kraftlosigkeit und Müdigkeit.

Wie so oft bei psychischen Krankheiten, entwickelt sich auch der Burnout nicht von heute auf morgen. Schleichend und in mehreren Phasen beginnen erst die psychischen und dann die körperlichen Beschwerden. In unserer Gesellschaft ist das aber auch kein Wunder. Überall höre ich nur wie viel Stress jeder hat, welchem Zeit- und Leistungsdruck er oder sie ausgesetzt ist und wie schwer es ist, Zeit für die Familie zu haben. Wenn dann noch Mobbing oder die Angst vor der Arbeitslosigkeit sowie der damit verbundene Frust im Privatleben dazukommt, kocht sich  das ganze schnell zu einem ausgewachsenen Burnout hoch. Aber wir können uns eben nicht ins Jahr 1850 zurück beamen. Und glaube mir, den Leuten damals ging es auch nicht besonders viel besser.

Übrigens: Habe keine Angst davor Schwäche zu zeigen. Burnout ist keine unheilbare Krankheit, du wirst nicht der erste Patient sein, und auch nicht der letzte. Burnout hat in der öffentlichen Wahrnehmung ja nicht umsonst die Rückenschmerzen als Volkskrankheit Nummer 1 abgelöst. Trotzdem, nur weil viele dieses Problem des Ausbrennens haben, heißt das nicht, dass man seine Erkrankung auf die leichte Schulter nehmen sollte. Das Gegenteil ist der Fall. Ernsthaftigkeit ist beim Burnout erste Prämisse. Merke:

Wer ausgebrannt ist, dem hilft auch ein Urlaub nicht, der kann nicht einfach einen Gang zurückschalten. Die Probleme reisen immer mit!

In unseren Seminaren werde ich immer wieder gefragt, wie eine Behandlung des Burnout Syndroms aussehen kann. Es gibt keine Standardtherapie für das Ausgebranntsein. Im Endeffekt ist die Entwicklung des Burnouts immer eine persönliche Reaktion auf die Anforderungen am Arbeitsplatz. Die Ansatzpunkte für eine Behandlung des Burnout-Syndroms sind also individuell verschieden. Ich bin auch kein Arzt und kann dir nichts verschreiben. Was ich aber kann, ist dir zu sagen, welche präventiven Maßnahmen du ergreifen kannst, damit es erst gar nicht so weit kommt.

Wenn du noch mehr über das Thema Burnout wissen willst, kann ich dir dieses Video empfehlen:

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Burnout Prävention – Tipp 1: Nein sagen!

Der erste Präventions-Tipp gegen Burnout ist für mich ein extrem wichtiger. Denn wer seine eigenen, ganz persönlichen Grenzen kennt und lernt auch mal ganz klipp und klar „Nein“ zu sagen, beugt dem Burnout nicht nur vor, sondern steigert auch sein Selbstvertrauen. Seine  eigenen Grenzen zu kennen und zu respektieren ist für mich die zentrale Aufgabe für jeden, der nicht früher oder später ausbrennen will. Es gibt Grenzen – und diese zu brechen macht auf Dauer krank!

Wenn du mehr über dieses Thema des „Nein-Sagens“ wissen willst, dann schaue doch mal hier rein!

Burnout Prävention – Tipp 2: Kosten-Nutzen-Analyse!

Ich weiß, es ist ein überaus unangenehmes Wort, aber die Kosten-Nutzen-Analyse macht in diesem Fall wirklich Sinn. Denn Burnout-Prävention beginnt mit dir und deiner Situation. Nehme ein Blatt Papier zur Hand und ziehe zwei Spalten. Links stehen alle Beschäftigungen, die du äußerst ungern machst und für die du nichts zurückbekommst. Rechts stehen die Beschäftigungen, die dir Spaß machen und dich in gewisser Weise befriedigen. Denke einmal scharf nach: Was hat dir früher gutgetan? Was Spaß gemacht?

Bei den meisten Menschen wird jetzt ein starkes Ungleichgewicht zwischen Kosten und Nutzen zu erkennen sein. Das ist nicht schlimm, wenn du etwas dagegen tust und so die Wahrscheinlichkeit des Burnouts verringerst.

Die Aufgabe, die du jetzt hast, ist eigentlich sehr einfach: Wie kannst du in Zukunft die Nutzenseite verstärken und einen Ausgleich für die Arbeit finden? Das ist vor allem dann extrem wichtig, wenn du bewusst oder unbewusst versuchst deine Unzufriedenheit über familiäre oder persönliche Situationen mit Arbeit kompensieren zu wollen.

Das Thema Zeitmanagement drängt sich hier natürlich extrem in den Vordergrund – zu Recht!  Meine Tipp an dich: Plane Aktivitäten, die dir großen Spaß bereiten ganz bewusst ein. Natürlich auch in den Situationen, in denen du dich erschöpft, müde und lustlos fühlst – hier hast du es am nötigsten!

Plane ganz gezielt immer wieder Aktivitäten ein, die im krassen Kontrast zu deiner stressigen Arbeit stehen. Ins Kino gehen, Spazieren gehen, Sport treiben, Konzerte besuchen – die Klassiker werden nie alt und helfen bei der Burnout Prävention.

Ganz wichtig: Die alten, fiesen Gedanken wie  „Ich habe keine Zeit.“ oder „Auch das noch, ich habe ohnehin keine Energie“  haben absolut keine Daseinsberechtigung. Diese Sätze sind es, die dich in den Burnout schicken.

Es ist kein Hexenwerk,  glaube mir, wenn du dich mit Dingen beschäftigst, die dir Spaß machen,  laden sich deine Batterie automatisch wieder auf und der Burnout macht einen großen Bogen um dich.

Burnout Prävention – Tipp 3: Treibe Sport!

Es ist der Klassiker unter der Burnout Präventionen: Sport treiben und die stressigen Momente einfach aus dem Körper laufen. Es ist nichts Neues und dennoch so wichtig: Körperliche Tätigkeit in Form von Walken, Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen macht den Kopf frei, baut Stress ab und entspannt.

Burnout Prävention – Tipp 4: Delegiere deine Aufgaben

Es ist ein alter Tipp aus dem Lehrbuch des Zeitmanagements: Arbeiten delegieren. Wer es schafft Arbeit zu delegieren, spart nicht nur Zeit, sondern auch Nerven – und beugt ganz nebenbei dem Burnout vor.

Wie sieht das bei dir aus? Kannst du Arbeiten delegieren? Musst du alles alleine machen? Kannst du dich irgendwie entlasten? Glaube mir, es lohnt sich darüber Gedanken zu machen! Prüfe welche Arbeiten du abgeben kannst und dann tue es auch!

Burnout Prävention – Tipp 5: Gönne dir deine Pausen

Auch wenn es schwer ist, nehme dir täglich ganz gezielt Zeit für Ruhepausen und Entspannungsübungen. Es gibt so viele Möglichkeiten. Du kannst Spazierengehen, dich in Yoga, autogenem Training oder  Muskelentspannung üben. Plane deine Time-Out Phasen ein und gönne dir Verschnaufpausen. Gib dem Burnout keinen Nährboden!

Hast du einen Terminkalender? Bestimmt. Darin stehen sicher deine beruflichen Verpflichtungen, oder? Wie steht es aber mit deinen Ruhephasen? Fehlanzeige? Dann ändere das! Du willst gesund bleiben und nicht ausbrennen, dann investiere etwas in dein Leben und deine Gesundheit!

Ach ja und noch etwas: Geregelte Pausen und genügend Zeit für Essen sind unfassbar wichtig – vor allem wenn man eh schon burnoutgefährdet ist oder gar unter Burnout leidet!

Burnout Prävention – Tipp 6: Lass dich nicht manipulieren!

Begebe dich jetzt einmal auf die Suche nach deinen Mechanismen der Selbstsabotage. Jeder hat sie in sich – doch nur wenige wissen, dass diese dem Burnout weiter Feuer geben. Womit setzt du dich Tag ein Tag aus unter Druck und Stress? Gibt es Stimmen, die dir ständig das Gefühl  geben, nicht genug zu tun oder noch mehr tun zu müssen?

Hörst du Stimmen, die sagen:

• „Ich muss immer für andere da sein!“
• „Ohne mich geht es nicht!“
•  „Fehler dürfen mir nicht passieren!“
• „Schwächen sind was für Schwächlinge!“

Du kannst dir, glaube ich, vorstellen was solche Gedanken mit dir machen, oder? Genau, Überlastung und Burnout.

Wenn du deine ganz persönlichen, negativen Burnout-Gedanken gefunden hast, dann versuche bewusst gegenzulenken. Sätze, die mit „ich muss“ und ich darf nicht“ anfangen sind meistens sowieso vollkommener Bockmist!  Versuche einen anderen Umgang mit diesen inneren Stressoren zu finden.

Burnout Prävention – Tipp 7: Sei dir immer der Erste!

Burnout ist vor allem auch eine Ursache von unrealistischen Erwartungen. Merke dir: Du kannst es nicht allen Menschen Recht machen – eigentlich sollest du erst mal daran denken, es dir selbst Recht zu machen. Du bist nicht für alles und jeden verantwortlich. Auch Fehler passieren jedem, du wirst das nicht abstellen können.

Wenn du von einem Menschen nicht das zurückbekommst, was du erwartest und dich deshalb schlecht fühlst, musst du dein Denken ändern, niemand darf eine solche Macht über dein Leben haben. Und wenn ein anderer enttäuscht oder verärgert ist, weil du dein Verhalten geändert hast und nicht mehr der Fußabtreter sein willst, dann ist das nicht deine Schuld.

Wenn sich jemand auf deine Kosten ein schönes Leben macht, ist diese Person in deinem Leben nicht mehr wichtig.  Du hast alles getan, ihm gesagt, was du dir wünschst und es hat sich nichts geändert? Der Burnout klopft schon an die Tür? Dann gibt es nur noch diese eine Möglichkeit – ändere dein Verhalten und umgehe so der Diagnose Burnout.

Burnout Prävention – Tipp 8:  Pflege deine Freundschaften

Der letzte Tipp zur Burnout Prävention, den ich dir heute mit auf den Weg geben möchte, betrifft deine sozialen Kontakte. Pflege sie bzw. nehme den Kontakt zu Menschen, die du magst aber von denen du schon lange nichts mehr gehört hast, wieder auf. Treffe dich regelmäßig mit ihnen. Es klingt wie ein alter Hut, aber bei geselligen Treffen und Gesprächen, die nicht die stressige Arbeit betreffen, lässt sich vorzüglich abschalten. Wirklich, ein gesundes Freunde-Netzwerk außerhalb der digitalen Welt ist außerordentlich wichtig – nicht nur, aber vor allem wenn man der Burnout-Falle entkommen will.

Ich hoffe die heutigen Tipps haben dir geholfen dein Leben etwas stressfreier zu gestalten und dem Burnout den Kampf anzusagen. Ich bin bisher mit diesen Tipps zur Burnout Prävention ganz gut gefahren. Und du?

Was sind deine Erfahrungen mit dem Thema Burnout?

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