17. September 2015 vk.admin

So funktioniert die Muskel Entspannung nach Jacobson! Anleitung zur sofortigen Anwendung!

 

 

Mit der Entspannung nach Jacobsen zu einem völlig neuen Körperempfinden:

Die Entspannung nach Jacobsen ist auch bekannt unter der Bezeichnung progressive Muskelrelaxation. Die Wirksamkeit der Entspannung nach Jacobsen konnte bereits in sogenannten Metastudien eindrucksvoll klinisch belegt werden. Beherrscht ein Patient die Entspannung nach Jacobsen, so kann er beispielsweise Muskelverspannungen selbsttätig aufspüren, auflockern und damit Schmerzzustände verringern. Darüber hinaus hat die Muskel-Entspannung nach Jacobsen ein breites Indikationsspektrum und wird in psychologischen Praxen auch direkt in Kombination mit einer Verhaltenstherapie eingesetzt.

Wenn Du beispielsweise unter Stress, Schlafstörungen, chronischen Kopf- oder Rückenschmerzen oder Angststörungen mit vegetativer Begleitsymptomatik wie Schwitzen, Herzklopfen oder Zittern leidest, dann kann das Erlernen der Jacobsen Entspannung dauerhaft überaus hilfreich sein. Wichtig ist es, den Einstieg zu finden und sich nicht gleich entmutigen zu lassen, wenn die Erfolge zunächst ausbleiben sollten. Das Einüben einer neuen verringerten Körperspannung zur Schmerzreduktion mit Hilfe der Entspannung nach Jacobsen braucht ein wenig Geduld und einige Zeit der Übung.

Direkt zu den 6 Schritten der progressiven Entspannung nach Jacobsen.


Die Muskel Entspannung nach Jacobsen hilft auch in akuten Stress- oder Gefahrensituationen

Die progressive Muskelrelaxation ist nach ihrem Erfinder, dem amerikanischen Arzt Edmund Jakobson benannt. Neben dieser besonderen Form der muskulären Entspannung war Jacobsen auch Begründer des sogenannten Biofeedback. In seinen über 20-jährigen Forschungen fand Dr. Jacobsen heraus, dass Anstrengung und Anspannung, sei sie körperlich oder emotional, stets mit einer Verkürzung der Muskelfasern einherging.

Um eine Entspannung als Gegenteil von Erregungszuständen herbeiführen zu können, fand Jacobsen heraus, dass durch die willkürliche Reduktion des Muskeltonus, also der muskulären Anspannung, auch die Aktivität des Zentralnervensystems signifikant herabgesetzt werden konnte.

Seit diese Erkenntnisse bekannt sind, zwischenzeitlich auch wissenschaftlich untermauert, konnte sich die Entspannung nach Jacobsen als allgemeines Heilmittel zur Beseitigung psychosomatischer Störungen aber auch zur Prophylaxe gegen Stress und Schmerzen etablieren. Vielleicht kennst Du das Gefühl, dass dein Herz schneller schlägt, Du zu schwitzen anfängst oder die Muskulatur sich anspannt, sobald Du eine Situation als gefährlich einschätzt.

Hast Du die Entspannung nach Jacobsen erlernt, dann kannst Du mit dieser Methode als Hilfe zur Selbsthilfe die mit der Anspannung verbundenen Angstgefühle umkehren und bist durch einen klaren Kopf wieder ganz Herr über die Situation. Das ist aber nur ein Beispiel von vielen, bei dem die Entspannung nach Jacobsen überaus gute Dienste leisten kann.

Der Wechsel von bewusster Anspannung und Entspannung führt zur Muskelentkrampfung:

Es geht also bei der Anwendung der Entspannung nach Jacobsen als spezielle Entspannungsübungen bei Stress darum, die verkürzten Muskelpakete wieder zu entspannen. Im Vergleich zu anderen Entspannungsmethoden, beispielsweise dem autogenen Training, bist Du bei der Ausübung der Jacobsen Entspannung aktiv. Patienten, die unter Ängsten leiden, haben oft Schwierigkeiten gedanklich richtig abzuschalten. Mit der Anwendung der Entspannung nach Jacobsen kannst Du Dir besonders gut bewusst machen, an welchen Körperteilen Du die Anspannung als besonders unangenehm empfindest.

Du hast endlich ein Mittel an der Hand, bewusst gegen tiefe Gefühle der Hilflosigkeit anzukämpfen, die ja immer mit dem Angstgefühl verbunden sind. Indem Muskelpartien ganz bewusst entspannt werden, beruhigst Du Dein vegetatives Nervensystem nachhaltig und lernst, Angstgefühle durch solche der Ruhe und Harmonie zu ersetzen. Falls Du unter Kreislaufproblemen leiden solltest, ist es erforderlich, dass Du vor Beginn der Muskel Entspannung nach Jacobsen nochmals ärztlichen Rat einholst.

Wie Du die Entspannung nach Jacobsen auch in eigener Regie korrekt praktizierst:

Auch als absoluter Beginner solltest Du Dich nicht scheuen, dieses wunderbare und wirksame Entspannungsverfahren einmal auszuprobieren und später dann erfolgreich in deinen Alltag zu integrieren. Erfahrene Daueranwender möchten die Entspannung nach Jacobsen nicht mehr missen, denn die Erfolge sind nach einiger Übungszeit auch wirklich überzeugend. Als Einsteiger musst Du die nötige Zeit mitbringen, um mit der Entspannung nach Jacobsen erfolgreich arbeiten zu können.

Eine halbe Stunde täglich genügt bereits für den Anfang, suche Dir einen schönen, warmen Raum aus, in dem Du die Entspannung nach Jacobsen in einer bequemen Haltung, sitzend oder im Liegen, durchführen kannst. Das Licht sollte dabei etwas gedämpft sein.

Dann beginnst Du die Entspannung nach Jacobsen mit einigen ganz bewussten und tiefen Atemzügen, wobei Dein Körper bereits angenehm schwer und locker werden kann. Nacheinander spannst Du dann jeden einzelnen Muskel des Körpers für maximal 5 Sekunden an, gerade mal so stark, dass Du ein leichtes Ziehen empfindest und Du ein deutliches Gefühl für die Lage einer Muskelpartie bekommst.

Achte auch darauf, dass es nicht zu einer Verkrampfung durch zu starke Anspannung kommt. Danach wird die Anspannung wieder gelöst ohne sich dabei allzu viel zu bewegen. Etwa 10 Sekunden solltest Du Dir dabei das Gefühl der Entspannung bewusst machen. Während Du eine bestimmte Muskelpartie anspannst, solltest Du versuchen, die anderen Muskeln so entspannt wie möglich zu lassen. Später, mit etwas Erfahrung, genügt es völlig, nur einzelne Muskelpartien im Alltag sekundenschnell zu entspannen.


Die Entspannung nach Jacobsen berücksichtigt alle Körperareale. Probier´s mal aus:

Entspannung nach Jacobsen – Schritt 1

Du beginnst mit der rechten Faust, zählst, während Du die Faust ballst, langsam von 1 bis 5 und genießt danach etwa 10 Sekunden das Gefühl der Entspannung.

Entspannung nach Jacobsen – Schritt 2

Nach der linken Faust gehst Du über zu den Oberarmmuskeln und beugst dabei die Unterarme im rechten Winkel, dann wieder entspannen.

Muskel Entspannung nach Jacobsen – Schritt 3

Nun folgt An- und Entspannung der Unterarmmuskeln, indem Du die Handfläche flach auf die Unterlage drückst und dann wieder entspannst.

Jacobsen Entspannung – Schritt 4

Im nächsten Schritt der Entspannung nach Jacobsen runzelst Du die Stirn und öffnest die Augen weit, ziehe die Augenbrauen hoch, sodass die Querfalten auf der Stirn entstehen, dann wieder locker entspannen.

Muskel Entspannung nach Jacobsen – Schritt 5

Jetzt die Zunge gegen den Gaumen drücken und wieder entspannen, dann den Nacken fest gegen die Unterlage drücken und wieder entspannen. Die Schultern hoch bis zu den Ohren ziehen und wieder entspannen.

Muskel Entspannung nach Jacobsen – Schritt 6

Es folgt dann die willkürliche Anspannung und Entspannung weiterer Muskelpartien, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Unterschenkel, Waden und Füße.

Atme bei der ganzen Übung gleichmäßig, langsam und tief und denke am Ende der Übung beim Einatmen das Wort ganz und beim Ausatmen das Wort ruhig.

Hier kannst du dir jetzt sofort die Entspannung nach Jacobsen als MP3- und Text-Datei downloaden. Gratis!


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Kommentare (2)

  1. Brigitta

    Vielen Dank für den tollen, ausführlichen Artikel!
    Es funktioniert super bei mir und ich merke schon eine deutliche Verbesserung nach nicht einmal 2 Wochen im gesamten Tonus!! Einfach genial!!
    Liebe Grüsse, Brigitta

  2. Monika

    Hallo Volker – einfach genial, kurz und knackig – vielen Dank. Hab’s gleich in den richtigen Ordnerbaum in meinem Compi plaziert!!! Mir gefällt super, mit welcher Klarheit du die Informationen rüberbringst. Du spickst alles mit Humor und Lockerheit und mit anschaulichen Beispielen. Danke für die vielen „Extras“. Herzlichi Grüessli Monika

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